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No.1俯卧撑健胸肌

这个动作主要是锻炼男人的胸大肌，在家中的客厅或是就餐区，找两个独凳左右各摆放1个，用两手作支持，俯身在上就能够了，12个为1组，要做3组。记住在做俯卧撑时，要收腹挺胸，尽可能拉伸胸部，使胸肌肉饱满有型。另外，这个动作还有校订驼背的作用。

No.2坐姿收腹举腿

这个动作主要是锻炼腹部，在家中的空地上摆放1张独凳，坐在上面，靠腹部的气力抬起腿，并将双腿交叉向上老年性癫痫是怎么引起的
。

以此减少腹部过剩肥肉神经性偏头痛是怎么引起的
，使腹部肌肉结实、完善。每次向上抬15次，做3组，中间可稍作休息，但不容易太长。

No.32头肌举健手

这个动作主要锻炼手部。只要坐在家中的独凳上就能够完成，非常的简单。用两个未开启的矿泉水瓶作哑铃，平行往上举，但要记住做时上臂紧靠躯干，固定好用2头肌的气力收缩2头肌，以增加手部气力。15个1组，做3组。

No.4扶墙半蹲健腿

需要在家当选1面墙，手扶墙的同时靠腿部的气力缓慢下蹲，手中最好能拿1个小物件，比如烧水的水，蹲下起来的同时就能够使腿部得到锻炼，还能消除腿部过剩的脂肪，使腿的形状也更好看。15个1组，做3组。

No.5俯身划船健背

这个动作主要锻炼背部，增加气力不说，还能减少背部脂肪，修饰背部线条。选1家中空地站好，手拿两瓶未开启的矿泉水，膝关节微弯，塌腰，挺胸翘臀，依托背部气力将矿泉水用手向上提拉，同时，肩部内收。12个1组，做3组。

俯卧挺身健腰：这个动作主要锻炼腰部。在家中俯卧在床，靠手抱头、再靠腰的气力上体向上。以增强腰部气力，15个1组，做3组。

误区A――仰卧起坐

Hagerman教授说：“这类久长以来被认为锻炼腹肌最有效的方法其实根本没有效果。实际上仰卧起坐更合适初学者和背部有伤的人们。由于全部动作中腹部的运动非常有限而根本起不到甚么作用。所以你很难看到效果。”

身体平躺，双腿曲折成90度，双手交叉胸前。尝试用下巴够膝盖。收缩腹部，胸部尽可能紧贴膝盖。1次做10⑴5个。

作用原理：仰卧起身锻炼了大面积的腹部肌肉，同时逼迫臀屈肌收缩与拉紧，有助于改正体态，减少缺少运动酿成的臀部脂肪堆积。

误区B――仰卧挺举哑

1向被认为是练习胸部肌肉最有效的方法，但是Hagerman教授说：“实际上它练习了胸部1小部份的肌肉。它对你的胸肌毫无用途，只能让你经常给他人个大力的熊抱。肩关节根本得不到舒展。”

双手伏在踏板上，舒展肩部，脚尖着地，双脚分开，保持身体成1条直线。曲折肘部，胸部向踏板靠拢，直至肩部与肘部成1水平线。回复初始姿式椎骨骨髓炎是怎么引起的
，重复做8⑴0次。（如果感到太难的话，可以换1块高1点的踏板。）

作用原理：伏地挺身就是我们通常说的俯卧撑。它是塑造完善上身的最有效方法。由于它同时锻炼了胸部、肩部和3角肌3个部份的肌肉。但是很多女性都不愿去做由于它太难了。改在踏板上做由于减轻了地球引力的吸引，做上去会相对容易些。

误区C――坐式腿部舒展

借助器械增加踝部负重、拉伸腿部肌肉，这样做确切能够增强4头肌的气力。但是这组动作极易拉伤腿部的韧带和肌腱组织。女性的韧带非常脆弱，研究表明女性韧带拉伤的概率是男性的2⑷倍。

双手各持8⑴0磅重的哑铃面对踏板站立。

左腿踏上踏板，伸直左腿站立，身体保持正直，臀部收紧，右腿向后舒展。

右腿回收，身体降落，直至右脚脚尖着地，下左腿，回复原位。

双腿交替10⑴5次。（可选择高1点的踏板以增加难度。）

作用原理：

相比之下，踏板踏步更安全，在摆脱地心引力身体上升的进程中，4头肌也得到充分锻炼，同时还运动了臀部，舒展了腿筋。

误区D――侧身屈膝

久长以来，希望减掉腰部两侧赘肉的女性总是不懈地做着侧身屈膝运动。

但实际上，这样做只会压迫脊柱及其内部神经，而对腰侧赘肉基本触及不到。Hagerman教授说：“这么做风险大过好处。”

身体平躺，右腿膝盖曲折，另外一只腿伸直，两手手握毛巾两侧，将毛巾跨过膝盖，转动头和肩部，保持左腿与地面呈45度。换方向重复10⑴5次。

作用原理：身体的扭曲加大了腰部赘肉的运动，更重要的是，它免去了对脊柱神经的压迫。

误区E――直立举哑铃

这1动作的初始目的是要锻炼肩部赘肉，但是事实上带来的只会是肩部的疼痛，对塑型本身没有多大作用。这个姿式很不自然不符合人体的自然构造，所以很容易致使肩部与手段的疼痛。

坐在长椅上双脚并拢，持3⑸磅重的哑铃，身体前倾，双臂舒展向两边拉，模仿鸟儿飞翔的动作，到达与地面水平高度收回再重复。重复10⑴5次。

作用原理：这组运动主要锻炼的肩部肌肉，同时锻炼了背部肌肉，有助于改正姿式

误区F――直立提脚根

这么做或许有助于你恢复受伤的胫骨夹板，但对塑身毫无用途。小腿的形状很大程度上取决于你的遗传基因。

选择爬山模式在健步机上快走30分钟，这能帮助锻炼小腿的肌肉，机械的迈步与抬腿对你的身体大有好处。

误区G――直立侧弯

1向被认为去除“救生圈”的最简单方法，但实际上这1传统的校园健身操姿式只会让你的腰部1直粗下去，由于它对腰部的运动也非常不自然，不符合人体自然结构的曲折与运动，因此达不到理想效果。

双手置地，呈俯卧撑姿式。单手上抬，侧身，手臂舒展。头部到脚部保持1条直线，全身显现英文字母T字型。坚持5秒钟，回复俯卧姿式，重复5⑻次。

作用原理：这1动作锻炼了全身肌肉，为了保持平衡使腹部1直处于紧张状态，收紧了腹部，同时有助于减轻背部疼痛。

误区H――坐式腿部内侧收紧

这1借助器械完成的姿式当初的设计是要作用于大腿内部的脂肪。虽然这1运动确切锻炼了大腿内侧的内收肌，但实际上效果却不明显。由于当你坐在椅子上完成这个动作时，真正带腿部运动的是臀部的髋关节。而这你根本意识不到的。

坐在腿部推蹬机上，两腿分开与肩宽，单腿呈90度支在推蹬机上，用力前瞪，回复原位，换腿，交替做10⑴5个。

作用原理：单腿支持的时候，大腿内部肌肉会处于紧张状态，以防姿式走形。这样做同时还锻炼了4头肌和臀部肌肉，和舒展了腿筋。所以这1动作节省了很多时间。